UssurMedia, 10 октября. С наступлением осени риск респираторных инфекций растёт, но защититься можно без "волшебных пилюль" — достаточно наладить питание, питьевой режим, выбрать одежду и создать условия проживания. Об этом напоминает Ульяна Махова, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета.
Питание — топливо иммунитета
Важны три нутриента: витамин D, цинк и клетчатка с ферментированными продуктами.
"С наступлением осени мы проводим больше времени в помещениях, а УФ-индекс падает. Регулярная профилактика дефицита витамина D защищает от острых респираторных инфекций", — говорит эксперт. При дефиците стоит сдать анализ на 25(OH)D и подобрать дозировку с врачом. Источники витамина D — жирная рыба и яичные желтки. Цинк поддерживает нейтрофилы и макрофаги; его много в устрицах, печени, тыквенных семечках и бобовых. Клетчатка и ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста, йогурт без сахара) работают через "ось кишечник-лёгкие" — они снижают воспаление и усиливают противовирусную защиту.
Питьё увлажняет первый барьер — слизистые
"Слизистые оболочки носа и дыхательных путей — это первый физический барьер на пути вируса. Если они пересушены, местный иммунитет падает", — поясняет Махова.
Нужно пить воду из расчёта 30 мл на 1 кг веса (при отсутствии ограничений). Зелёный чай содержит катехины, которые могут блокировать проникновение вирусов в клетки. Теплые напитки — травяные чаи, бульоны, вода с лимоном — улучшают мукоцилиарный клиренс, помогая ресничкам удалять вирусы.
Одежда — не от холода, а для защиты носоглотки
Холод сам по себе не вызывает простуду, но переохлаждение носа угнетает иммунитет: "Температура в носовой полости падает даже на несколько градусов — иммунный ответ на риновирусы резко угнетается". Советы: одеваться слоями, чтобы избежать потения и переохлаждения; обязательно прикрывать шею (через неё охлаждается кровь, идущая к носоглотке); носить тёплую и сухую обувь — холодные стопы снижают кровоснабжение слизистой носа.
Воздух и сон — невидимая защита
"Респираторные вирусы лучше всего сохраняются при влажности ниже 30%. При 40–60% они быстро теряют активность", — отмечает врач.
Рекомендуется использовать увлажнитель и гигрометр, особенно в спальне. А ещё — спать 7–8 часов: "Люди, спящие менее 6 часов, заболевают простудой в 4 раза чаще. Во время глубокого сна вырабатываются цитокины — белки для борьбы с инфекцией".
Быть здоровым осенью просто: контролировать витамин D, есть цинк и клетчатку, пить воду и зелёный чай, одеваться по принципу многослойности, увлажнять воздух до 40–60% и спать не меньше 7 часов.
